محمد نریمانی رئیس شورای استانی سازمان نظام روانشناسی و مشاوره اردبیل و عضو هیأت علمی دانشگاه محقق اردبیلی در یادداشتی به تبیین مهارتهای روان شناختی مقابله با بحران ویروس کرونا پرداخت و نوشت: زندگی مملو از چالشها، آسیبها، تصادفات، بلایا و بحرانهای متعددی است، این بحرانها گاه بصورت سیل، زلزله و حتی بروز جنگهای تحمیلی نمود پیدا می کند، بطوریکه ملت قهرمان و صبور ما همه آن بحرانها را تجربه کرده و با سربلندی و موفقیت از آن بیرون آمده‌اند. اکنون نمونه دیگری از این بحران در کشور ما شیوع پیدا کرده است و آن بحران ویروس کروناست.
این بحران که با سلامتی و حیات مردم ارتباط پیدا کرده است با تبعات روانشناختی متعددی چون اضطراب و استرس، عصبانیت و خشم، ناامیدی و درماندگی، وسواس و افسردگی و نشانه های جسمانی و سوء استفاده از مواد و الکل می تواند همراه باشد.
خیلی از نشانه های مذکور علاوه بر آسیب روانی بلکه با تضعیف سیستم دفاعی بدن و مقاومت ما در مقابل این ویروس همراه است.پاسخ مقابله ای ما نسبت به این بحران می تواند غیرانطباقی و ناسازگارانه باشد و بصورت انکار بحران، احساس درماندگی(چون تسلیم شدن، از دست دادن علاقه برای مراقبت از خود)، گریز رفتاری(مثل خوردن دارو و الکل و اجتناب از مسئولیتها) و گریز شناختی(سپردن خود به دست سرنوشت و دنبال معجزه بودن) باشد.
این پاسخ های غیر انطباقی کنار آمدن هر دو نوع مشکلات روانی و جسمانی را به دنبال خواهد داشت. به جای پاسخ‌های غیر انطباقی، می توان از مهارتهای کنارآمدن اثربخش با چالشها و بحرانهای زندگی استفاده کرد. مهارتهایی که نه تنها ذاتی نیستند بلکه اکتسابی هستند و با کمک این مهارتها می‌توان با موقعیتهای دشوار و بحرانهای سخت روبه رو شد و با کسب آرامش به خود ارتقاءبخشی دست پیدا کرد.
نمونه هایی از مهارتهای موفق کنار آمدن با بحران کرونا در زیر آورده می شود:
1- موقعیت پیش آمده را فراسوی کنترل خود ندانسته تا درمانده نشوید. افرادی که مکان کنترل سلامتی خود را به علل درونی نسبت می‌دهند. به پیشگیری معتقدند و مسئولیت خود را به عهده می‌گیرند. اما باید پذیرفت که نمی‌توانیم همه چیز را کنترل کنیم.
2- انرژی خود را به چیزی صرف کنید که می توانید تغییر ایجاد کنید و به تغییر دادن چیزی که خارج از کنترل است وقت نگذارید و دیگران را سرزنش نکنید.
3- روحیه امید را در خود رشد داده و از ترس و ناامیدی پرهیز کنید. امیدی را که در کنار مؤلفه‌های اصلی چون خودکارآمدی، خوش بینی و تاب آوری، سرمایه روانشناختی ما را شکل می دهند.
با راههای زیر خودکار آمدی را در خود رشد دهید:
- حفظ مسئولیتهای زندگی و مشغول نگه داشتن خود
- استفاده از روش خود تقویتی
- افزایش اطلاعات در مورد بیماری
- کنترل پاسخ های فیزیولوژیک فشار روانی چون اضطراب با استفاده از تن آرامی.
همچنین برای مقابله با بحرانهای سخت زندگی ضروریست نگرش بی باکی را در خود تقویت کرد:
- برای ایجاد نگرش بی باکی باید احساس تعهد، کنترل و چالش جویی را رشد داد. فعال بودن و هدفدار زندگی کردن و مسئولیت پذیری را در زندگی خود وارد کرد.
- با احساس کنترل درونی درماندگی را از خود دورساخت.
- با انعطاف پذیری و کسب تجربه جدید چالش جویی را در خود ارتقاء داد.
- و با مسأله گشایی نگرش بی باکی را تقویت نمود.
- از سیستم حمایت اجتماعی استفاده کرد. افراد جسور از خود سرزنشی، خیال پردازی و روش اجتنابی استفاده نمی‌کنند.
صحبت با خود در مورد چالش ویروس کرونا
این صحبت باید با خودگویی مثبت همراه باشد و از افکار منفی که با احساسات منفی همراه خواهد بود پرهیز نموده و از خطاهای شناختی دور باشید. ارزیابی منطقی از وضعیت داشته تا احساس درماندگی نکنید.
- بر نکات مثبت شخصیت خود تمرکز داشته باشید.
- مصمم برای زنده بودن وبقا برای اهداف زندگی و پرداختن به فعالیتهای مفید و معنی دار را در مقابل بحران کرونا بکار گیرید.
- اعتقادات مذهبی را با فنون متعدد راهبردهای دینی چون بخشش، شفقت، عشق به خالق هستی، راز و نیاز با خداوند متعال و شکرگزاری و عبادت خالصانه انجام داده و احساسات متعالی را تقویت کنید.
- از شوخ طبعی استفده کنید چونکه این مهارت مکانیسم دفاعی مهمی است و یک موهبت ارزشمند و نادری است که ما را قادر می سازد در مواجهه با استرس از آن استفاده کنیم. چون شوخ طبعی احساسات منفی را کاهش داده، سلامت جسمانی و تقویت سیستم دفاعی بدن را به دنبال دارد.
- فعالیت ورزشی را هر روز دنبال کنید چون که اضطراب و استرس و افسردگی را کاهش می دهد روحیه مثبت، خودکارآمدی و اعتماد به نفس را در ما رشد داده، آمادگی قلبی- عروقی و تنفسی و آمادگی جسمانی را در ما ایجاد می کند.
- به طور مداوم از تکنیک تنفس دیافراگمی استفاده کنید.
- احساس امنیت را به ذهنتان القاء کنید.
- در زمان حال بودن را تمرین کنید و لحظه را دریابید.
- از خنده به عنوان مهارت مقابله با چالشها استفاده کنید.
- مرتب از موسیقی برای کنترل است
- انعطاف پذیر باشید.
- مسأله را درشت نکنید.
- ایمان داشته باشید.
- خودتان و دیگران را سرزنش نکنید.
- رفتار مسئولانه داشته باشید.
- تسلط مدار عمل کرده و به خود تردید نداشته باشید.
- خود را برای مقابله با چالشها آماده کنید.
- واقعیتها را بپذیرید.
- تمرین خلسه و خود هیپنوتیسمی را به کار ببرید.
- از مطالعه به عنوان فعالیت جایگزین استفاده کنید.
چون افراد دارای تیپ شخصیتیA بیشتر در معرض فشار روانی هستند از روشهای زیر برای تعدیل این ویژگی استفاده کنید.
1- حین ارتباط ،آرامش خود را حفظ کرده به حرف طرف مقابل گوش دهید.
2- به آرامی و با لحن ملایم صحبت کنید.
3- صحبت طرف مقابل را قطع نکنید
4- وقتی کسی با شما مخالفت می کند خشمگین نشوید.
5- بدن خود را در حالت آرامش حفظ کنید.
6- به آرامی نفس بکشید.
7- لبخند بزنید.
با توجه به اینکه این بحران با افکار تکراری می تواند همراه باشد از راههای زیر برای کاهش این افکار بهره مند شوید.
1- بپذیرید که خیلی از مردم افکار تکراری را تجربه می کنند.
2- در مورد افکار تکراری و احساسات همراه آن با دیگران حرف بزنید.
3- به فعالیتهای معنی دار مشغول شوید. تا مانع شوید افکار تکراری بر شما غلبه نکند.
سبكهاي تفكر انطباقي
براي مقابله با چالش پيش آمده به ناچار بايد از تفكر انطباقي كمك گرفت. دو سبك تفكر انطباقي عبارتند از: مقابله رفتاري و مقابله هيجاني، مقابله رفتاري با انواع شيوه هاي تفكر زير نمود پيدا مي كند:
از ان افرادي ام كه عمل مي كند و نه اينكه فقط فكر مي كند يا از وضعيت شكايت مي كند.
به چالش موجود نه به عنوان چيزي كه بترسم نگاه مي كنم، بلكه به عنوان فرصتي براي آزمودن خودم و آموختن مي نگرم.
در بيشتر كارهايي كه به خود مراقبتي ام منجر مي شود نهايت تلاشم را ميكنم.
وقتي با حوادث ناخوشايند ناگهاني مواجه مي شوم با دقت و تمركز مي انديشم كه چگونه با آنها برخورد كنم.
وقتي كه به اين شيوه مقابله اي متوسل مي شويد همه توجهتان آن است كه عملي مفيدرا در پيش گرفته و نگرش خوش بينانه و توام با اميد را در زندگي داشته باشيد.مقابله رفتاري با تمركز خاص به اينده در ارتباط هست و نه با تمركز بر تجارب منفي غير قابل كنترل در گذشته.
بعضي از نمونه هاي مقابله هيجاني در انواع سبكهاي تفكر زير ديده مي شود:
نمي گذارم چيزهاي كم اهميت مرا اذيت كنند.
مي توانم هر نوع بيماري و بلايي را تحمل كنم.
راجع به چيزهايي كه نمي توانم در مورد انها كاري انجام دهم نگران نيستم.
وقتي كه چيزهاي ناخوشايندي برايم رخ ميدهد به آنها پيله نميكنم.
مقابله هيجاني متضمن كنترل أفكار منفي است.
انتهای پیام/ج